Izomvesztés GLP-1 kezelés mellett: mennyi fehérje férjen bele egy napba?

Egy 2024-es áttekintés (Prado és mtsai, Lancet Diabetes & Endocrinology) szerint a GLP-1 alapú terápiák mellett leadott testtömeg 25–39%-a izomtömegből is származhat. Az izomvesztés GLP-1 kezelés mellett nem elméleti kockázat, főleg ha a kis étvágy először a fehérjét szorítja ki a napból. A sáv nem jóslat rólad, és a mérleg sem mondja meg, mennyi volt zsír, víz és izom. Két dolog viszont a kezedben van: a fehérjebevitel és az ellenállásos mozgás.

Izomvesztés GLP-1 kezelés mellett: mennyi fehérje egy napra

A szakirodalmi ajánlási sáv fogyás alatt jellemzően 1,2–1,6 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta. Ez általános tájékoztatás, nem személyre szabott előírás.

Testtömeg	1,2 g/kg	1,6 g/kg
60 kg	72 g/nap	96 g/nap
70 kg	84 g/nap	112 g/nap
90 kg	108 g/nap	144 g/nap

Vese-, májbetegség vagy más társbetegségnél ez a sáv nem alkalmazható automatikusan; a bevitelt orvossal egyeztesd. Ha a számod ijesztően nagy, az normális: az elosztás teszi kezelhetővé.

Étkezésenként 20–30 g: az elosztás számít

Napi 100 gramm egy vacsorában és ugyanez négy étkezésre osztva nem ugyanaz, mert a szervezet nem raktároz fehérjét későbbre. Az ökölszabály: négy alkalom, alkalmanként 20–30 gramm. Négyszer huszonöt gramm kiadja a százat, és egyik étkezés sem lesz nyomasztó.

A magyar nap leggyengébb pontja a reggeli: kávé, pirítós, néha semmi. Itt nyerhető a legtöbb gramm a legkisebb erőfeszítéssel, ezért kezdd itt.

Hogyan néz ki 20–30 g fehérje a tányéron

A számok hozzávetőlegesek, nem ígéretek. Így néz ki egy 20–30 grammos adag:

Élelmiszer	Mennyiség	Fehérje (kb.)
Csirkemell	150 g	30 g
Sajt	100 g	25 g
Halfilé	120 g	22–25 g
Tojás	3 db	19 g
Görög joghurt	200 g	18–20 g
Túró	100 g	13–16 g

Kis étvágynál a sűrítés működik: két evőkanál (kb. 50 g) túró a zabkásába (+6–8 g), egy tojás a levesbe (+6–7 g), egy marék (kb. 30 g) reszelt sajt a főzelékre (+7–8 g). Külön-külön aprók, együtt egy étkezésnyi különbség.

Egy hétköznap: 40 g hiányzik vacsoráig

Délután öt. Reggelire kávé és egy szelet pirítós, ebédre fél adag zöldségleves. Ez nagyjából 25 gramm. Ha 70 kiló vagy és a napi célod 90 gramm, marad 65 gramm két étkezésre: nagyjából 25 az uzsonnára, 40 a vacsorára.

Uzsonna: 200 g görög joghurt (18–20 g) két evőkanál túróval (6–8 g). Hideg, kanalazható, nem kell rágni. Vacsora: 150 g csirkemell (30 g) párolt zöldséggel, mellé 50 g sajt (13 g körül). Ha a hús nehéz: 120 g halfilé (22–25 g) és 150 g főtt lencse (13 g) is 35–38 gramm.

Ha egyik sem megy végig, egyél annyit, amennyi megy. Egy 60 grammos nap is jobb, mint egy 25 grammos.

Heti 2–3 ellenállásos mozgás a fehérje mellé

A fehérje az alapanyag, de az izomnak inger is kell, különben a szervezet leépíti. Az ajánlás heti 2–3 alkalom, alkalmanként 20–30 perc, saját testsúlyos vagy gumiszalagos gyakorlatokkal: székre ülés-felállás, fali fekvőtámasz, gumiszalagos evezés, csípőemelés, térdelő plank. Kezdőknek a fokozatosság fontosabb, mint az intenzitás. Ha ízületi panaszod van vagy fáj a gyakorlat, ne „edzd ki”: gyógytornász vagy sportorvos tudja megmondani, mi cserélhető.

Mit kérdezz meg a kontrollon

Ha injekciós terápia mellett vagy (például szemaglutid – Ozempic, Wegovy –, vagy tirzepatid – Mounjaro), a következő kontroll jó alkalom erre.

Ismert vesebetegséged van, vagy a legutóbbi leletedben az eGFR 60 alatt volt? A fehérjebevitel emelését előbb beszéld meg a háziorvosoddal vagy a nefrológusoddal.
Kérd, hogy a kérőre kerüljön kreatinin és eGFR. Ebből derül ki, van-e ok a korlátozásra.
Kérdezd meg, indokolt-e testösszetétel-mérés, és hol érhető el.
Nehezebben állsz fel a székből, kapaszkodsz a lépcsőn, gyengébb a szorításod? Ezt külön jelezd. Az izomerő változása vizsgálatot érdemel, és pont az a tünet, amit könnyű a fáradtság számlájára írni.

Amiben a Zia segíthet

A Zia 2378 receptjénél ott a valós tápérték, így a napi fehérjeösszeg nem becslés kérdése. A naplózás és a receptek ingyenesek, az Étrendtervező pedig heti menüt és bevásárlólistát állít össze belőlük, ha az a nehéz, hogy mi kerüljön a hétre.