Étrend magas koleszterin mellett: miből mennyi egy nap?

A hűtő előtt állva nem az a kérdés, hogy a tojás „jó” vagy „rossz”, inkább a mennyiség, és hogy milyen gyakran kerüljön a tányérra. Az étrend magas koleszterin mellett nem tiltólista. Fontosabb arra odafigyelni, hogy csökkenjen a telített zsírbevitel aránya, és több zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabona, hüvelyes, olajos mag és más rostban gazdag élelmiszer kerüljön az étrendbe.

Nézzük meg konkrét adagokkal, hogyan nézhet ez ki a gyakorlatban.

A napi keret magas koleszterin mellett

Az alábbi számok jó gyakorlati kiindulópontok egy felnőtt számára, de az egyéni energiaigény és az egészségi állapot módosíthatja őket.

Mire figyelj?	Gyakorlati cél
Telített zsír	A napi energia 10%-a alatt – 2000 kcal-nál legfeljebb kb. 22 g
Rost	Legalább 25 g/nap
Zöldség + gyümölcs	Legalább 400 g/nap
Olajos magvak	Kb. 30 g/nap jó gyakorlati adag
Hüvelyesek	Rendszeresen, például hetente több alkalommal
Hal	Rendszeresen; jó cél lehet heti 2 alkalom

A lényeg nem egyszerűen az, hogy mit hagysz el. Az is számít, mi kerül a helyére.

Zsírok: nem elhagyni, hanem jól cserélni

Telített zsírból a szobahőmérsékleten többnyire szilárd zsiradékokban van sok: sertészsír, zsíros hús, kolbász, szalámi, zsírosabb sajtok, tejszín, vaj, pálmazsíros édességek. Telítetlen zsírokban gazdagabbak például az olíva- és repceolaj, az olajos magvak, az avokádó és számos halfaj.

Néhány egyszerű csere a hétköznapokra:

• Vaj helyett olíva- vagy repceolaj: sütéshez és salátához is használható, és a telített zsír egy részét telítetlen zsírokra cserélheted.
• Zsíros darált hús helyett soványabb hús vagy részben lencse: bolognai szósznál például a darált hús egy részét főtt lencsére cserélheted.
• Szalámi helyett kevésbé zsíros fehérjeforrás: szendvicsbe kerülhet például sült csirkemell, hummusz vagy más hüvelyes alapú feltét.

A címkén az „amelyből telített zsírsavak” sort keresd. Jó gyakorlati támpont, hogy 100 grammra vetítve 1,5 g vagy kevesebb telített zsír alacsony értéknek számít, 5 g felett pedig már magasnak tekinthető. A kettő között közepes a mennyiség. Ha két hasonló termék között választasz, nézd meg a 100 grammra jutó értéket, és részesítsd előnyben azt, amelyik kevesebb telített zsírt tartalmaz.

Rost, hüvelyesek és olajos magvak: így lesz meg a napi mennyiség

A legalább napi 25 g rost elsőre elvont számnak tűnhet, ezért érdemes élelmiszerekre lefordítani. Egy nap során például így gyűlhet össze:

• 40 g zabpehely: körülbelül 4 g rost;
• 150 g főtt lencse: körülbelül 12 g rost;
• 1 közepes alma héjastól: körülbelül 4 g rost;
• 30 g dió: körülbelül 2 g rost.

Ez már önmagában körülbelül 20 g rost, és ehhez még hozzáadódik a nap során elfogyasztott zöldségek, teljes értékű gabonák és más növényi élelmiszerek rosttartalma.

Ha eddig kevés rostot fogyasztottál, fokozatosan növeld a mennyiséget, mert a hirtelen emelés puffadást és más emésztőrendszeri panaszokat okozhat. A rostbevitel növelése mellett a megfelelő folyadékbevitelre is érdemes figyelni.

Hüvelyeseket érdemes rendszeresen, akár hetente több alkalommal beilleszteni az étrendbe; egy főétkezésre körülbelül 150 g főtt bab, lencse vagy csicseriborsó számít egy adagnak. Konzervet is választhatsz, lehetőleg alacsonyabb sótartalmút, vagy felhasználás előtt öblítsd le. Olajos magvakból körülbelül napi 30 g, lehetőleg sózatlan változat jó kiindulópont. Halból pedig jó cél lehet heti két alkalom, alkalmanként körülbelül 100–150 g. Nem csak a friss hal számít: például a konzerv szardínia is praktikus választás lehet.

Miért érdemes oldható rostot is fogyasztani?

Magas LDL-koleszterin mellett különösen hasznosak lehetnek az oldható rostban gazdag élelmiszerek. Az oldható rostok egy része a bélrendszerben gélszerű anyagot képez, és hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebb koleszterin és epesav szívódjon vissza. Ennek hatására rendszeres fogyasztásuk segíthet az LDL-koleszterinszint csökkentésében.

Jó példa erre a zab, amely béta-glükán nevű oldható rostot tartalmaz. 40 g zabpehely terméktől függően körülbelül 1,5–2 g béta-glükánt adhat. Oldható rost azonban nemcsak a zabban található: jó forrás lehet például az árpa, a bab, a lencse, a csicseriborsó, az alma és a citrusfélék is.

Egy reggeli, és utána egy egész nap

Vegyünk egy egyszerű reggelit. Fehér kenyér, vaj és zsírosabb felvágott helyett választhatsz például 40 g zabpelyhet, 150 g natúr kefirt, 100 g bogyós gyümölcsöt és 10 g diót. Ezzel egyszerre kerül az étkezésbe teljes értékű gabona, gyümölcs és olajos mag, miközben kevesebb lehet a telített zsír.

Egy teljes magas koleszterin melletti étrend példanapja így nézhet ki:

• Reggeli: 40 g zabpehely + 150 g natúr kefir + 100 g bogyós gyümölcs + 10 g dió
• Tízórai: 1 közepes alma, héjastól
• Ebéd: mediterrán csirkés-csicseriborsós tál – 100 g sült csirkemell + 120 g főtt csicseriborsó + 200 g paradicsom, uborka és paprika + 1 evőkanál olívaolajos-citromos öntet
• Uzsonna: 125–150 g natúr joghurt
• Vacsora: 130 g sült hal + 200 g párolt zöldség + 60 g szárazon mért barna rizs

Összeadva a példanap körülbelül 31–32 g rostot tartalmaz. A telített zsír mennyisége a választott tejtermékektől és halfajtól is függ; 2,8%-os kefirrel, 3,5%-os natúr joghurttal és lazaccal számolva nagyjából 14–15 g jön ki, ami 2000 kcal-os étrendnél a körülbelül 22 grammos felső határ alatt marad. Zöldségből és gyümölcsből összesen közel 700 g kerül a napba, így a napi legalább 400 grammos ajánlás is teljesül. Az értékek közelítőek, az egyes termékek és alapanyagok tápértéke eltérhet.

Amit az étrend nem old meg

A magas LDL-koleszterinnek genetikai okai is lehetnek, ezért az érték megfelelő étrend és életmód mellett is magas maradhat. Ez nem azt jelenti, hogy az életmódváltás felesleges, hanem azt, hogy bizonyos esetekben gyógyszeres kezelésre is szükség van.

Ha sztatint, ezetimibet vagy más lipidcsökkentő gyógyszert szedsz, ne csökkentsd az adagját és ne hagyd el önállóan azért, mert megváltoztattad az étrendedet. A gyógyszeres kezelés szükségességét és az LDL-célértéket az egyéni szív-érrendszeri kockázat alapján az orvos határozza meg.

Növényi szterinekkel vagy sztanolokkal dúsított élelmiszerek – például egyes margarinok és joghurtitalok – szintén csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet. Körülbelül napi 2 g fitoszterol fogyasztása akár 10% körüli LDL-csökkenéssel is járhat, ugyanakkor arra nincs bizonyíték, hogy ezek a termékek önmagukban csökkentenék a szív-érrendszeri események kockázatát. Ezért ne a gyógyszeres kezelés helyett használd őket; ha már lipidcsökkentő gyógyszert szedsz, érdemes a kezelőorvosoddal vagy dietetikussal egyeztetni arról, van-e helyük az étrendedben.

Különösen fontos orvossal egyeztetni, ha nagyon magas az LDL-koleszterined, már volt szív- vagy érrendszeri betegséged, családodban fiatal életkorban fordult elő szívinfarktus vagy stroke, illetve felmerül öröklött magas koleszterinszint lehetősége.

Magas trigliceridszint, cukorbetegség vagy más anyagcsere-betegség esetén dietetikus is segíthet az étrend személyre szabásában.

Amikor a keretszámokból menü lesz

A koleszterin csökkentő ételek táblázat önmagában még nem mondja meg, mi legyen holnap az ebéd. A gyakorlatban sokkal hasznosabb, ha a fenti elveket – több rostban gazdag növényi élelmiszer, rendszeres hüvelyes- és halfogyasztás, kevesebb telített zsír – a saját heti menüdbe tudod beépíteni. Zia 2378 receptje valós tápértékkel szerepel, és szűrhető a következő filterek szerint: magas rosttartalmú, oldható rostban gazdag, omega-3-forrás. Az étrendtervező heti menüt és bevásárlólistát állít össze belőlük, hogy a heti 3–4 hüvelyes és a heti 2 hal ne fejben legyen nyilvántartva. A naplózás és a receptek ingyenesek.